Quels sont nos besoins en protéines ?

protéines
À l’instar des glucides et des lipides, les substances protéiques figurent dans la catégorie des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et des défenses immunitaires. Considérées comme l’une des composantes principales des structures des cellules du corps humain, ces chaînes d’acides aminés sont essentiellement couvertes par une alimentation normale, c’est-à-dire à la fois saine et équilibrée.

Des besoins variables

En général, les protéines représentent environ 15 % des calories ingérées dans la journée. Les besoins quotidiens de chaque individu varient toutefois en fonction d’un certain nombre de critères, dont le poids, l’âge ainsi que les conditions physiques. L’apport nécessaire est estimé aux alentours de 0,8 et 0,9 gramme par kilo de poids idéal et par jour, et varie en fonction de l’importance de l’activité musculaire. Les besoins en substances protéiques d’une femme sont donc inférieurs à ceux d’un homme, à cause d’une masse musculaire moins importante. Cet apport varie également selon les périodes de la vie. Pour un enfant de bas âge, l’apport adapté est évalué à 2 grammes par kilo et par jour. Cette valeur passe ensuite à 1,2 gramme chez les adolescents. Les femmes enceintes ont besoin de 10 g de plus chaque jour. En revanche, pour celles qui allaitent, ces besoins passent à 15 grammes par jour durant les six premiers mois du bébé, avant de descendre à 10 grammes par jour durant les six mois suivants. Chez les personnes âgées, il ne faut pas non plus négliger l’apport journalier en substances protéiques. À titre indicatif, pour une personne de plus de 60 ans, 1 gramme par kilo de son poids est nécessaire dans la journée. Il en est de même chez les sportifs. Pour les activités physiques à haute intensité comme la musculation, entre 2 et 3 grammes par kilo du poids et par jour seront nécessaires pendant 6 mois maximum, afin d’augmenter la masse musculaire.

Quelle importance pour l’organisme ?

Comme mentionné plus haut, les protéines jouent un rôle important dans le développement et la bonne santé de l’organisme. Il s’agit avant tout d’une source d’énergie non négligeable. Elles fournissent ainsi jusqu’à 4 calories par gramme. La CRP est également considérée comme un marqueur de l’inflammation. Il s’agit d’une substance protéique synthétisée par le foie en cas d’inflammation. Lors d’un bilan sanguin, le dosage de la CRP est souvent remis en question, afin de déterminer si l’organisme fait face à une quelconque forme d’agression. Les substances protéiques jouent également un rôle structural. Elles participent en effet au phénomène de renouvellement cellulaire, et tout particulièrement au niveau du tissu musculaire, du tissu osseux et de la peau. Elles sont également une source d’acides aminés essentiels. Il faut savoir que les substances protéiques alimentaires comptent en moyenne 20 acides aminés naturels, dont neuf d’entre eux sont considérés comme « essentiels » et ne sont pas fabriqués par l’organisme ; d’où l’importance de les puiser dans certains aliments. Les acides aminés restants sont alors classés comme « non essentiels », car le corps est parfaitement en mesure de les produire. Au niveau des processus physiologiques, ces macronutriments remplissent plusieurs fonctions sur le plan métabolique. Certains d’entre eux jouent le rôle d’enzymes digestives qui contribuent à l’assimilation des molécules alimentaires, tandis que d’autres forment des anticorps qui aident l’organisme à lutter contre les agressions extérieures.

La source animale

La viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs figurent parmi les sources de substances protéiques les plus connues. Complètes, elles sont en mesure de fournir à elles seules les neuf acides aminés indispensables dont l’organisme ne peut pas synthétiser. Avec une haute valeur biologique, elles sont plus faciles à assimiler que les acides aminés d’origine végétale. À titre de référence, 100 grammes de poitrine de poulet cuite sans peau fournissent 31 grammes de substance protéique, contre 30 grammes pour le bœuf haché maigre cuit, 29 grammes pour 100 grammes de côtelette de porc cuite et 28 grammes pour 100 grammes de viande de cheval ou de gibier cuite.

L’origine végétale

Les substances protéiques végétales proviennent généralement des céréales comme le blé, le seigle, le maïs ou l’avoine. Vous les trouverez également dans les légumineuses comme le soja, les fèves, les lentilles et les pois chiches. D’autres aliments contiennent également un taux non négligeable de cette substance protéique, à savoir les légumes comme la pomme de terre et le brocoli, les algues, notamment la spiruline, les fruits oléagineux comme la noix de cajou et l’amande, ainsi que le quinoa. Il faut savoir que certaines substances protéiques végétales manquent de certains acides aminés essentiels comme la lysine ou la méthionine. C’est pourquoi il est important de réaliser une combinaison de deux tiers de céréales et un tiers de légumineuses, afin de composer des substances protéiques complètes sur la base de plusieurs protéines d’origine végétales dites incomplètes. À titre indicatif, 100 grammes de tofu ferme fournissent 14 grammes de substances protéiques, contre 10 grammes pour 30 grammes de fèves de soja, 8 grammes pour 35 grammes d’amandes et 3 grammes pour 75 grammes de quinoa cuit.


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